Por: Dr. Gabriel Rendón González (Médico Siquiatra)-Clínica El Cedral,-Los Manolos. Urb. La Florida- Caracas, (0212-7820893)
MANEJO GENERAL:
Desde hace muchos años se han ido desarrollando un grupo de normas conocidas como “Reglas de Higiene del Sueño” y del “Control de Estímulos”, cuyo fin es promover un mejor dormir. Es muy importante que usted las conozca y trate de seguirlas lo más fielmente posible, ya que sin duda lo ayudarán con su problema de sueño. A continuación encontrará estas recomendaciones:
Haga ejercicios diariamente preferiblemente en las mañanas. Evite el ejercicio en horas de la noche (mínimo 3 horas antes de acostarse) ya que la liberación de catecolaminas (adrenalina) puede dificultar el sueño.
2. No tome café o bebidas estimulantes después de las 4 PM.
3. Cene liviano por lo menos 2 horas antes de acostarse. Sin embargo no es conveniente ir a dormir con hambre, ya que es probable que se despierte. En estos casos, le recomendamos que antes de acostarse se coma una merienda suave. Algunas veces ingerir alimentos ricos en triptófano (leche tibia, cambur) puede ayudar.
4. Evite el cigarrillo ya que la nicotina es una estimulante que afecta el sueño. Si por los momentos no puede dejarlo, trate de no fumar en horas de la noche.
5. El alcohol tiene un efecto contradictorio sobre el sueño, ya que ayuda a quedarse dormido, pero en el transcurso de la noche produce insomnio. Por esto la costumbre de tomar alcohol para dormir debe evitarse.
6. Evalúe las condiciones de su dormitorio. Este debe ser tranquilo, con poco ruido, oscuro y tener una temperatura adecuada debido a que mucho frío o calor interferirá con el sueño. Modifique las condiciones inapropiadas que pueda.
7. Es útil que se dé un baño con agua tibia antes de acostarse.
8. Use la cama sólo para dormir o tener sexo. Evite otras actividades en ella como: comer, ver televisión, conversar, discutir, leer, usar la computadora, etc. Si tener prendido el televisor lo ayuda a quedarse dormido tenga las precaución de activar el comando de dormir (Sleep) para que se apague automáticamente, si no lo hace una vez que esté dormido el ruido puede despertarlo.
9. Tenga horarios definidos de acostarse y levantarse. Desarrolle un horario de dormir lo más estable posible. Lo más importante es la hora de levantarse, esta debe ser siempre la misma, no existiendo más de 1 hora de diferencia entre los días de trabajo y de fiesta. No trate de alargar el sueño porque no durmió bien la noche, esto lo aliviaría en el momento pero agrava el problema. Una vez que se despierte no tarde mucho en levantarse. Sabemos que la hora de despertarse es uno de los hábitos que ayuda al cuerpo a establecer los horarios del ritmo circadiano.
10.
No luche contra el sueño. Si no puede conciliar el sueño o se despierta y no puede volver a dormirse, espere un tiempo prudencial de 15 a 20 minutos (no por el reloj sino estimados por usted). Transcurrido ese tiempo levántese y si es posible vaya a otro ambiente y haga alguna actividad poco estimulante hasta que tenga sueño, en ese momento vuelva a acostarse. Repítalo tantas veces como sea necesario.
11.
Evite las siestas. Si usted tiene este hábito manténgalo pero no duerma más de 1 hora.
12.
Es importante que se acueste cuando tenga sueño, no lo haga si se encuentra muy alerta. Es recomendable que unos 30 minutos antes de irse a acostar, suspenda las actividades que realiza, como forma de inducir el sueño.
El insomnio infantil: http://www.psicodiagnosis.es/areageneral/elinsomnioinfantil/index.php
